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身体是一个疗愈创伤极为有效的通道。
根据现代的创伤理论,例如《身体从未忘记》的作者巴塞尔·范德考克和其他著名的创伤身体工作者,例如彼得·列文的经验,创伤和创伤的记忆封锁在身体之中。
很多人也尝试透过不同的身体活动寻求身心的平静,例如散步、瑜伽、武术、拳击、舞蹈、健身活动、戏剧和杂技表演、等等。虽然这些方式的修习方法、使用的身体部分和主旨千差万别,但总括而言,身体活动有助于减压和增强自信。因为在修习这些运动的过程中,人会获得对身体的认知和掌控感;学会一样东西会让人产生进步和成就感;运动之后人的身体多数会自然放松下来;而很多运动的团体也是一种友善的社交团体——这几点恰好是化解创伤的重要因素。
然而,对于一些严重受创、或对身体的感知比较弱、也很难在关系中感受到安全的连接的人来说,可能会在运动中触发太强烈的不安全反应,身体处在麻木、战斗或逃避的状况中。
触发创伤反应不一定是坏事,重点是(1)这个触发是否在可以容纳的范围*;(2)触发后是否能有效地恢复到安全和平静的状态。当满足上述两种程度,触发就会变成一次疗愈的机会。
*此处涉及关于容纳之窗(window of tolerance)和情绪调节的概念:我们的神经系统可以容忍不同的刺激并且不一定会触发“战斗或逃跑”应激反应。每个人的容纳之窗的大小是不同的。通常受创者、或者长期受创、长期处在压力状态下的人,容纳之窗就比较小;如果一个人经常可以有效调节情绪,容纳之窗就会越变越大。
情绪调节的方式大约可以简单分成“从上到下”或者“从下往上”的方式,将情绪平静下来。这里的“上”和”下“分别指进化中较迟出现的大脑部分和进化中较早出现的大脑部分,或者可以简化为“头脑”和“身体”。一个人透过想法的改变或者身体感受的改变可以平静下来;另外,人际上的情绪调谐—也就是说,当他人让你有被理解、被共鸣的感受,也是可以平复情绪的。
如果运动的教练或同伴对你的创伤反应不太了解——特别是他们也是第一次见到你、或者他们对创伤的了解不多,或者活动中的情景总是超过你的容纳范围,那么,参与者可能就难以获得上述透过一般身体活动而得到的益处。
例如,在格斗运动中,一个人可能要面临来自他人、或多人的正面攻击或偷袭,这当然会激活我们的战斗或逃跑反应,但是对有的人来说,这个激活可能是超过容纳之窗的;又或者,一些运动竞争性很高、或者教练对于标准很高,可能会激活一个人自我不足的创伤、产生羞耻感;又例如,有些同伴在运动中过分攻击和羞辱他人(很多人在运动场上这么做,有时候他们也在重复他们的创伤),让你觉得不安全。又或者,有些运动会让你产生与性创伤有关的联想。
有时候,有的运动教练太在意一个运动的外在技术,对身体的内在感受、自我感受和人际关系不那么在意,也会让参与者不容易获得关于身体运动的全部好处。
这时候,可以考虑和运动的教练/同伴沟通,寻求调整、或选择一个更轻松、更让人安心的运动氛围。例如,如果你对某种运动很感兴趣,但是不同的教练和俱乐部的氛围是不同的。你可以尝试适合自己的。
也可以尝试竞技性较弱的运动,例如舞蹈、游泳、太极。
或者尝试虽然有攻击性,但是参与者相对比较安全,同伴有所节制,不一昧攻击、不重复他们的创伤;
或比较轻柔的、侧重于激活副交感神经(激发平静的感受)而不是激活神经的运动。
或者选择一个让你觉得本身很好玩的活动。例如练习杂耍、喜剧、vouguing。如果一个活动本身很有意思,参与者也是因为活动本身而享受其中,那么就会容易产生一个良好的社交氛围。
另一方面,你也可以考虑选择创伤知情的活动。
以下是一些我认为对受创者有帮助的一些身体活动方式。我个人与这些课程、方法没有利益关联。我选择这些方法是因为,根据我对创伤的理解,他们可能会有帮助。其中一些我试过;另一些我没有试过。
在地的活动:
创伤最好的疗愈方式是在社群中,因为我们是社交动物,我们在社群中存活。以下只是两个例子。并像上面所说的一样,如果可能,加入任何你认为适合的社群、课程或俱乐部。
针对受创女性的自我防卫课程–朱诺(乌得勒支)https://juno-selfdefense.com/foundation
荷兰对创伤敏感的瑜伽教师列表:https://www.traumasensitiveyoga.com/facilitators/netherlands
自我练习的信息和技巧:
体感疗法(SE)和彼得·列文
彼得·列文是顶顶有名的创伤和体感治疗大师。他的创伤理念影响了现代的创伤治疗。他在Youtube上介绍了许多创伤的理念、隐喻和身体技术,例如:
拥抱自己以感到安定 https://www.youtube.com/watch?v=G7zAseaIyFA&list=PLNSWG8XYXATWPhylsxTkWy8BFRZhm9lic
跳跃以改变慢性恐惧的身体状态 https://www.youtube.com/watch?v=mxXJWUX-bz4
存在于运动中Being in Movement 和保罗·林登(Paul Linden)
https://www.being-in-movement.com/
保罗·林登是一位合气道大师,也是一位对创伤有敏感认识的身体工作教育家。合气道是一种现代武术,有着很奇怪的理念“不抵抗而是接受、保护自身时顺从攻击者的力道,利用攻击者自身的力量实现对攻击者的反制”(从我的角度看,比较像墨子的“非攻”和“兼爱”的理念—因为对彼此都有利才不攻击彼此,并且主张增强防御和实力)。保罗·林登根据合气道理念和他跟创伤幸存者的工作经验,总结了许多简单的身体练习,帮助他们平静存在。这些练习在他的网站上公开发表,而且都是免费的。我很喜欢他的比喻:”把你的注意力同时放在上下–前面–后面–左边–右边(或者,这些方位都各有一块比萨饼,你要试着努力朝着伸向所有这些方向够过去)”,以及 “在心里对自己微笑“。当我在写下这些句子的时候,我立刻感觉到自己的心情变得平静踏实。这个视频,示范了他的身体和平的理念 https://www.youtube.com/watch?v=LTLsF7y8QOw
TRE®—面向所有人的压力和创伤释放练习
https://traumaprevention.com/what-is-tre/
这是一个关于创伤释放练习(TRE)的信息和培训网站。
TRE主张透过拉伸和诱导身体的紧张和颤抖,就像动物在创伤事件后的自然反应一样(比如这个视频,羚羊被捕猎后,羚羊处于假死状态,捕猎者离开了,羚羊从假死开始喘气和抖动,最后恢复平静 https://www.youtube.com/watch?v=z41x1BaXMdE)。
这些基本练习的技术是非常细微和简单的,对于身体长期处在冻结/惊呆状态的人来说,是一个很好的、从小处开始注意身体的变化的练习,而且可能比静坐/正念冥想要更适合普通人。你可以通过看这个视频 https://youtu.be/FeUioDuJjFI 来学习。
我个人在合气道练习中学习抖动。它类似于这个视频 https://www.youtube.com/watch?v=Wo3Z-591fEw
刺激或按摩迷走神经
输入关键字“vagus nerve stimulation/ activation/massage”,你就可以在Youtube上找到许多帮助你刺激迷走神经的视频,迷走神经的激活有助于平静神经系统和减少焦虑。我个人喜欢这些:
敲打你的身体和上腹部(10分钟的练习) https://www.youtube.com/watch?v=zUx5kLFyx-M
躺在床上,双手放在脖子上,打哈欠 https://www.youtube.com/watch?v=-S8KT7w4uaA
振动你的声带 https://www.youtube.com/watch?v=QSAvPgqQ2L0
或者干脆用一个按摩球来按摩你的后颈。
其他人可能喜欢其他方式(如冷水,按摩耳朵,或唱歌—是的,唱歌。你可以参加唱歌课,也可以加入一个合唱团。在合唱团唱歌让我感觉很好,而且因为在集体中唱歌,除了我自己之外没人听得到,我不会感觉尴尬)。
结语
这些是我知道的所有身体技巧,我发现它们对释放压力很有帮助。这些练习,我相信你在第一次尝试时就能感觉到某种好处,但所有的技巧都需要多多练习才能获得更好的效果。例如,我用了快两年才学会如何去抖,虽然我还没有完全掌握它,但我觉得现在它的效果比以前好很多。学习不同的练习也可以相互补充,让你更好地掌握不同的安抚身体的技巧。
每个人的身体都是不同的,所以你可能会发现有些方法比别的方法更有用。如果你尝试过其中任何一种,并且发现它们有帮助,请在下面评论并分享你的感受。
如果你知道有什么更好的方法,也请评论和分享,这样别人也会从中得到好处。
延伸阅读:
“容纳之窗”:在极端情绪下,让自己回到正常状态 – 36氪 https://36kr.com/p/986188832187016
內在小孩與容納之窗 – 李政洋身心診所https://www.leepsyclinic.com/2018/11/inner-child-Window-of-Tolerance.html