情绪和行动是由我们对事情的想法和解释引起的，而不是事情本身；

而我们的情绪也会影响我们对事情的想法。审视我们的想法和核对事实，可以帮助我们改变情绪。

具体的方法是：

1. 搞清楚想要改变的情绪是什么；

2. 了解是什么事情触发了你的情绪反应（但要挑战绝对的和非黑即白的描述）；

3. 理解你对事情的解释、想法和假设是什么，注意情况和所有向度的所有观点；

4. 评估这个假设的威胁性，也尽可能评估假设的后果；

5. 想象灾难真的发生了，想象你应对灾难（透过问题解决的方式，预先应对或者，如果无法应对，则需要全然接纳。

6. 核对你的情绪和情绪强度是否符合实际事实，问问自己：表现出这个情绪对此情景是有效的吗？然后根据自己的回答，作出与冲动相反的或一致的行动。（参考以下三个图表）

以下是十种基本情绪和情绪产生的情景。

看看你是否能用更多的词语描述这些情景？

很多人提到情绪就觉得是个负面的词（例如情绪化，或者会想到大喊大叫威胁我们就范的老板/父母）；有的人觉得情绪很简单，生气、开心、烦、爽概括所有情形；还有更多的人以为自己很理性，实则对于痛苦和复杂的情绪一概吞下去，这些人多数在失眠和各种疼痛、肠胃不适的症状中辗转。

然而，情绪是人类最重要的生存功能之一。背离、漠视自己的情绪，最终会导致你在生活中处在一个压抑和无法理解的迷局中。情绪的出现意味着我们的大脑意识到外界的刺激，情绪让我们对这个刺激作出反应，并促使我们做进一步有利于生存的行动。

情绪调节是一种能力，可以控制或者影响自己有哪些情绪、什么时候有这些情绪，以及你如何经验和表达这些情绪。情绪调节首先需要察觉和了解情绪，并且有意识地面对不想要的情绪。当情绪的调节得到练习，就会成为自动化的反应。

情绪失控或情绪失调，是指你用尽了全力，但还是无法改变自己有哪些情绪、什么时候有这些情绪、以及如何经验和表达这些情绪。

了解自己的情绪有两个重点：辨识自己的情绪和了解情绪的功能。命名情绪这个简单的动作就能帮助你调节情绪；当你不了解情绪从何而来或为何存在，就很难改变情绪。

一旦了解自己的情绪，就能学习如何减少不想要的情绪出现的频率。作法有以下几种：

1. 不让不想要的情绪开始，在生活中做一些改变，减少负向情绪出现的频率；

2. 当不想要的情绪出现时，改变它。但注意，改变的情绪应该是[自己]真的想要改变的情绪，而不是别人想要自己改变的情绪。我们不应该强行灌输情绪调节技巧给任何人。当这个情绪你并不想要改变，或者情绪虽然痛苦但是有效，那么情绪调节的技能可能就会排不上用场。

3. 情绪本身没有好坏之分。认为情绪是“坏”的不会让它消失，反而会让我们想要压抑它；

4. 压抑情绪长期下来会造成更大问题，令痛苦更加痛苦。

5. 无效的情绪才需要调节。无效的意思是说，无法帮助你达到自我目标。有效的情绪是说：按照该情绪的行动对你有利；表达该情绪会让你更接近自己的目标；表达情绪将会影响他人，而这种影响对你有帮助；情绪正在传递你需要被聆听的讯息。

情绪的调节不会带走你的情绪，但是能够帮助你平衡情绪，恢复理性，并且更专注平稳地面对当下。情绪调节也会提升情绪复原力，帮助你从逆境中重新站起、应对困难事件和情绪的能力。