“如何踢走不称职的员工?”——抱怨下的暗潮

在很多人际关系死结中,往往隐藏着权力动力。

例如以下这个经典例子:不称职的员工

公司请了一个新的全职员工到你的小团队里。

你觉得这个员工特别不称职:她没有相应的教育经历。这个员工本来是外聘的,以往只是人不够多的时候来打杂,现在变成全职(虽然手里还是外聘合同),做着和你一样的工作,成为你这个小团队里面的一部分,承担着和你一样的责任。

她也知道自己没有足够的专业知识。所以除了打杂之外,她专门选择需要创意的部分去做——但是在你看来,没有经验和专业能力的创意什么都不是。

你觉得她的工作就是照猫画虎,目前为止没出大差错只是因为你把她做不到的事情都一手包办了,但是你的工作一部分就成了给她安排工作、她不能做的部分由你来做,不能够再像过去一样选择有兴趣的项目去做。你心里一万个不愿意,更不愿意给她安排真正有意义的事情。

她好像也知道你不喜欢她,也在工作中表现得很抗拒。你跟你的上级、你同一团队的同事抱怨了很多次:她真的没能力。但上级觉得无所谓,毕竟工作没有出差错,而且新员工也很听话。而且团队也确实有些打杂的事需要一个人来做。团队同事甚至护着她!你甚至不能因为她学历不够而抱怨她,因为公司里也有很多没有多少正式教育学历的人。

如果是朋友,可能就会进入一个无尽的给建议的情况:

  • 你可以让这个新员工多学点吗?
  • 你可以跟你的领导谈吗?
  • 你很有能力的,你不用担心,做好你自己的事情就行。
  • 你就换一份工作吧。
  • 你就不能硬气点吗?

朋友可能内心还在纳闷:

  • 这员工又不是做不好事情,你挑剔人家学历不够,你自己很厉害吗?
  • 为什么你同事可以你就不可以?
  • 你就顺手帮个忙、报答一下领导,有什么问题吗?
  • “我劝了那么多你还不听,你到底想干嘛?”

在咨询室里,来访者可能也会给出对工作无尽的抱怨:

  • 领导太不称职了。他们就是想要一个乖员工。
  • 这个员工太没用了,她什么都做不到。她就是照猫画虎。

这样的抱怨可以持续n个小时。

有时候,来访者也会把这样的动力带到咨询室中:“咨询师听我抱怨了那么久,该不会厌倦了吧!”

但一个治疗师,可能就可以开始观察这个「场」的冲撞(或者套用一个精神分析词汇,动力)是什么:

  1. 这里的冲突是什么?
  2. 角力的各方是谁?各自关系是什么?
  3. 对各自的影响是什么?
  4. 各方的权力是平等的吗?
  5. 谁是坏人/权利掌控者/受害者?
  6. 结果是什么?

在文章开头的例子中,其实可以看至少两个领域的冲突:

  • 这名员工的去留问题;
  • 如何获得工作的有趣感。

1 第一个领域中,员工的去留,显然,你不能自己做决定。

2 角力各方中,有公司领导、团队同事、这名员工和你。

  • 公司领导负责聘用员工,包括订立薪资;
  • 团队同事和你负责员工的日常协调和工作安排;
  • 这名员工作为外聘雇员,已经在这个公司里工作了很多年。她按照小时数完成工作,可以选择她想要进行的工作。理论上,她只需要向她的雇主(公司领导)负责。
  • 你是这个公司的老员工。在团队中,你属于核心骨干。公司和团队都需要你的专业能力。

3 这名员工的存在,对角力各方有什么影响:

  • 公司领导想要继续用这个外聘员工完成你们团队的事情。
  • 部门其他同事由于价值观(不支持学历歧视)或者实际上的需要(需要有人打杂)而支持更多地用她。
  • 这名员工似乎满意目前的状况。她也明白自己的胜任力可能存在不足。
  • 你觉得最好的情况下是这名员工可以消失。你喜欢这个公司,喜欢这个工作,但是这个员工增加了你对工作的痛苦感。

4  各方的势力不是平等的。公司领导有决定招聘和订立薪资的能力。显然,公司领导愿意承担较低的责任、雇佣一个以小时付薪水、随时可以解雇的外聘员工。

但是,团队很小,个人地位也很平等。你和其他团队同事的地位是相同的。

5 在这里,那个外聘员工看起来成为了坏人,而你成为了受害者。

但如果再仔细看看,在日常事务的完成中,公司的团队效率降低、你和公司都在承担着后果。

这样的后果,你的公司团队和领导是否愿意承受呢?

如果必须要承受这样的后果,那你可以做什么样的准备呢?(例如,如何在有限的领域中享受工作的兴趣?)

这样的权力分析,显然可以把你从我好讨厌这个同事,她搞坏了我的工作心情,但我好像什么都做不了,我该怎么办的叙述中出来。

类似的权力纠结其实比比皆是。这些纠结的核心都是:我的需要,没人来满足

例如,

  • 我要出柜,父母要我结婚
  • 我妈说我离开家,害她担心成疾
  • 老公事业起步我当贤妻良母,最后老公还找小三
  • 岳父岳母势利眼,天天问我赚多少钱
  • 老公说我情绪化,我说他实在是冷血至极,这是不是文化差异”
  • “老婆天天让我做这做那,我每天工作已经很累啦”

在中文语境中,上面的现象会类似情感勒索(台湾谘商师周慕姿所写的《情绪勒索》有更生动的事例描述,本土化后比苏珊·福沃德的同名书要更让人有触动)。

勒索得狠了当然会导致人际关系的触礁、疲乏和死结。

勒索者往往有着强烈的、“我的需要无法被满足”的匮乏感,这背后其实是有深层的因素。针对权力的结构分析,例如一般心理咨询所做的,可以帮助你看到动力,找到可能的机会。但图式治疗所做的,是帮助你找到满足自己的方式,从根本上减少勒索他人/被他人勒索的机会。

但在勒索之前,当你察觉到人际冲突已经消磨你的意志,或者争吵让你对伴侣失去兴趣,也许可以尝试用一种观察的态度,问问自己,这里发生了什么。

以上分析基于精神分析中的transactional analysis理论。有兴趣者,可以到http://talkingta.com.au/?page_id=958 、或者搜索transactional analysis。通俗读物中,可以阅读周慕姿和苏珊·福沃德的《情绪勒索》。

以及,一些常见的勒索语言翻译:https://www.storm.mg/lifestyle/222910

关于图式治疗的介绍可以搜索schema focused therapy以及已经被翻译成中文版的《性格的陷阱》。

如何用中文真实地面对痛苦?散文集《何不认真来悲伤》 简评

何不認真來悲傷

《何不认真来悲伤》 by郭强生

博客来电子书购买和试读

51岁,单身,男同志,放弃美国的职业,回国照顾90岁失智的父亲,母亲离世、哥哥盗用父亲的存款后也患癌离世。

不安、羁绊和孤独,这是作者郭强生非常私人化的、深入血痕、直视悲伤的散文记录——坦诚,因而能穿透不同经历背景、不同经历读者:书中的叙述关于不快乐的家庭、关于失亲、关于抑郁、关于中年单身、关于回国、关于并不亲近的手足、并涉及了中文创作中少有的同志照顾双亲的议题。

点题的,当属这一段:

“多少同志朋友都一肩挑起照顾父母的责任,因为成不了家,因为成了家的兄弟姐妹认为理所应当。”

“我们的文化都在鼓励我们向前看,对终将或已经逝去的,一定要学习放手。grief是沉浸在哀伤中难以自拔的忧郁……但巴特勒有不同看法,认为沉浸在失去中才会让我们有机会建构自己是谁,只有当失去时,我们才有机会从那个缺口中步出看似正常的人生,看到以前所看不见的。grief为了伤逝,何不是对生命真相另种的直视?”

从“创伤后成长”到“英雄之旅” ——简评《负面情绪的力量》

負面情緒的力量

试读与购买 – Google Books 博客来

书名:《负面情绪的力量》
作者: 提姆.洛瑪斯(Tim Lomas)
出版日期:2020/02/12
語言:繁體中文

我们渴望快乐,积极心理学的研究和自助类书籍似乎也给出了众多通往快乐的途径;但是大多数人无法轻易转变积极的心灵的心态(如乐观)及生活条件(例如亲密的关系)却难以立即实现。和少数灿烂的时刻相比,更多时候,我们在迷雾中挣扎。如果我们无法摆脱悲观,那么可以何去何从呢?

作者在书中举了一个佛教比喻,伤痛用两支箭重创我们,悲痛(或愤怒)是第一支箭、对悲痛而感到悲痛(或愤怒)则是第二支箭,及创痛不亚于、甚至可能大于第一支箭。拔出第一支箭也许不可能,那至少可以透过接受、或者将之视为某些时候必须承载的负担,那至少可以和第一支箭共处。

作者论及的是在心理疾病和正常情绪之间那些麻烦、黑暗的领域。

关于悲伤、焦虑、愤怒、愧疚、羡慕、厌倦、寂寞和折磨,这8种日常生活中令人不快的感受中,她不断用着讲故事的方法,从个人经历、历史、新闻、文学、电影和心理学研究中,试着点出这些情绪可以成为的不同化身:

例如,悲伤可以是“战场军医”(为了自我保护将我们从战场撤离)到“火焰的守护者”(虽然失去具体的人、但守护着相应的意义)“灵魂的雕刻师”(因为扛着十字架而定义自我)。

无聊可以是“神奇花园”(让你像爱丽丝一样有机会进入兔子洞)“创意之井”(创造力需要由“无为”提供的时间和空间里才能发挥,神经科学也发现)和“明晰之镜”(在无聊的经历中,发生了自我理解)。

在我看来,作者最令人耳目一新的观点,(也是让我买下这本书的动力)是对“创伤后成长”这一名词警告:

“每个人穿越黑暗时的生命经历都是特殊的,没有人有权利说这个旅程应该如何展开。”

他借用癌症患者和作家芭芭拉·埃伦赖希的故事表明,当人们被暗示癌症应当作为一种正面经历而看待时,痛苦会被加剧。而一般人、包括敏感的临床医生和学者,也很容易因为“创伤后的积极改变”的存在,暗示他人应该对疾病和不幸心存感激,“学会向好的一面看”。拜托,向发给人一手烂牌的命运发飙,这不是很理所应当的吗?

相应地,作者借用了“英雄之旅”的象征概念(像是RPG游戏中的主角一样,受命运召唤、展开一段充满磨难、试炼的冒险之旅),表示在逆境中,无论做什么、无论以任何一种模式幸存,都是在英雄之旅上。

(有时,对于曾经经历过剧烈创伤的人来讲,仅仅是活着,继续呼吸,就可以是一种充满强大力量和英雄气概的行为。)

悲伤、焦虑、愤怒、愧疚、羡慕、无聊、寂寞、痛苦,每一种都是不容易面对的苦境。但书中故事主角们,都在黑暗中重新塑造了自己,将困境转化成为令人骄傲的个人特质,痛苦之旅也可能成为一场英勇追求。

总之,作者试图表明,负面情绪可能在人生中有很大意义,即使不能被善用,也是人生中完全正常的经历。如果“创伤后成长”正在发生,那是最好不过。如果还没有发生,那你也正在一场英雄之旅中。

关于这次新型肺炎的疫情

一直都想写些什么,但是一直都不太顺利。可能是因为曾经在武汉这个城市住过4年,对那些地区的名字太过熟悉、而且对这个地区的公共服务效率之低下和官僚化有太过深入的体会的缘故。

这次武汉的肺炎疫情,从开头两三周的步步皆输,到现在看着可能变成人和病毒长期僵持的状况。湖北和武汉地区依然有大量确诊和疑似病例、一些地区防控手段在升级(意味着生活的困难程度在上升)、每天依然有新的感染和死亡人数,但其他地区的增长速度似乎都在放缓。全国各地数以万计的医疗人员前往湖北援助。

作家方方在财新连载的日记是我最主要了解疫区人民观点的来源。看着她二十几天的生活记录,朋友给她发来的消息、她打听到的消息,关心着自己和自己身边的人是否得到治疗、哀叹着自己过去的好友的病逝、每日购买的食物和用品。我看到那些熟悉的商店名字、工作单位,内心在默默叹息。

我在试着理解这发生的一切。

理解灾难,除了灾难本身除了带来肉眼可见的困难,也要看到人类在灾难的空隙捡着希望的碎片、那样朴素和本质的关于生存的坚强。在《身体从未忘记》的书中记录着,人们可能一边情绪失控、尖叫着退缩,或者僵硬着身体、咬紧牙关,一边仍然努力地活着,试着克服焦虑和恐惧。

还看到有人写文章,引用了雨果的一句话:有的缄默等于撒谎。这次不是感动,而是惭愧。
    是的,我只能选择惭愧。
    更多呼救的叫骂的视频,我已不想再看。我自知,我再理性,也有承受不住的时候。而那些远不如我的人,恐怕更是。我们现在迫切需要的是抬起头来,向希望处看。向更多面对艰难却仍在努力的人看……向无数疲惫不堪却依然坚守岗位的人看,比如所有冒着感染危险的医护人员。还有,那些在街路上日夜奔波,做着各种服务的志愿者们。还有……许多许多。看看他们,便会明白:时至今日,我们绝不能恐慌或是崩溃。如果我们恐慌和崩溃了,他们所有的努力,都将白费。所以,再多凄惨的视频,再多恐惧的谣言,都不要恐慌,更不能崩溃。我们唯一可做的就是:守住自己,管好家人。服从指挥,完全配合。咬紧牙关,关门闭户。哪怕大哭出声,甚至不再关注疫情,都可以。看看电视电影,看看那些以前被骂过的娱乐致死节目,让自己挺过这一关。

我无法建议一个人应该如何面对灾难。无论是天灾人祸,灾难面前,人人都是平等的死神随机收割,苦难和挣扎,人性的坚韧灵活和脆弱丑陋,一一显现。宗教也无法解释灾难的意义。人对于世界的信念也如果地壳运动一样,一些大陆沉入海底、一些大陆升起、板块之间产生挤压、撕裂。

灾难对于一些人观念世界的改变,确实也如地壳运动对地球的改变一样。

作为心理师,我和所有的普通人类一样,都只是在废墟里收拾着人道主义的残垣断壁,感受着许多的人生道路被突然中止的恐惧和悲伤。很多人失去了生命,很多人的生活从此面临巨变,很多人被逼着去面对一直以来在逃避的恐惧,很多人开始重新审视自己的身份,作出决定。

在生死之间,以往的纠结有的被放大、有的被缩小。在灾难中,稳定的日常生活成了一样奢侈品。以往的生存压力收入、加班、老板的颜色,虽然依然碾压着自己,但比起生死存亡,孰轻孰重?同住的家人,即使彼此之间争吵大于和睦,灾难当前,是否只能拥有彼此?如果在灾难面前,不做炮灰,是不是还有退路?如果不想成为负担,是否就只能无声死去而这样做,对其他毫无退路而默默故去的人来讲,是否公平?因为疫情观点不同而反目的朋友,是否还有重修旧好的机会?如果个体的工作如此重要,是否能阻止一个又一个生命的逝去?

在心存侥幸的想法(我应该会在这个灾难中幸存下来或是悲观的想法之间,人的行动和思绪在跳动着,转换着。人很少完全乐观,紧张也不一定意味着完全悲观。当然,也允许少部分人真的非常悲观、h uo非常乐观。

这个月来,针对同一个主题的持续讨论,让人惊讶地发现生活的多重面目、而每个个体在其中可以成为的重要(或毫不重要的)的角色、能够组成或分离的群体。这个层次复杂、参差多态的生活状态,我希望罗素诚不欺我,在复杂中,孕育着未来的希望这是整齐划一的乌托邦不存在的。

从2020年1月27日开始,我每周两次参与到团体心理干预中。

在这个过程中,有一些事,我有一些想法:

1

焦虑是正常的。

现在的状况远远超出了正常范围,恐慌是很自然的;

一个人面临危险,肯定会不断寻找可以控制危险、解决危机的方法。但现在危机看来一时半会不能解除,陷入焦虑中,自然感觉度日如年。

无法进行正常的日常生活上班上学、和人见面交流、外出娱乐,出现不适和烦躁是自然的。

当这些感受干扰了正常生活,人当然会觉得痛苦。人有自然的趋向“正常生活”的倾向。但这种感受是自然的。

你可以感受到情绪,但不一定会被它裹挟。一般情况下产生的情绪,会随着情况变化,过一会儿就消失了。持续存在的情绪,有可能是某些情况让你需要保持情绪

例如不知道在何处的危险。

有的人会持续一种情绪上的大起大落,这种大起大落可能是很快的、也有可能像潮水那样持续一段时间。

2

每个人在灾难中的感受很不同。

有在疫区待过的人、在疫区(甚至缺乏基本生存物资)的人、有亲友在疫区的人、在一线的医护人员、担当社区一线工作的人、做志愿者的人、有亲友感染的人、自己感染的人、感染已经康复的人、从事殡葬业的人、因为疫情失去亲人的人、因为疫情面临失业和人生停滞的人、因为疫情而被迫和家人分居两地的人……

每个人、每一天的感受,都是很不同的。而我们对生活中灾难的判断,和我们自己的世界观很相关。

对于一些人来说,这次的疫情可能变成一种持续性的创伤:持续处在生存挣扎的过程中、要时刻忍受充满危险和充满变化的生存环境。

对于另一些人来讲,可能是一次充满了悲惨新闻、过于漫长的假期。

对还有一些人来说,这一次,就是生离死别。

3

提供实际帮助的困难:

在灾难中,直接的、有关生存的帮助是重要的。

但灾区的情况瞬息万变,具体的应急方案可能今天还能用、过几天就不能用了。这个小区今天还没封,明天就封了。食物和消毒用品长期不足,医院从第一天开始装备不足。我们没有见到稳定有效的援助途径。

这对于助人者和自助者,都是沉重的负担。

无助感由于资源稀缺,经常面临无法援救的情况。这对于所有人来说,其实是最困难的。

但套用同事的一句话来讲:虽然我们的帮助是杯水车薪,但不要忘记,与此同时,有很多个小水杯在一起工作。

4

创伤的间接影响

即使你或你的家人没有直接感染病毒,或者你并不处在湖北/武汉中,这场灾难仍然在影响着你:

你可能因为疫情而无法上班上学、无法离开老家、无法探望以往会走动的亲友、囤积生活物资、无法下楼。

你可能每天目睹大量在疫区中的悲惨故事和求助信息;

你可能曾经尽力筹备寄往疫区的物资、或转发求助信息、因此面临亲友之间的反目或者账号被封锁;

这些都在影响着你的生活的方方面面。无论你如何否认,你的生活都和灾难发生之前,都不一样了。

5

未解决的创伤

如果有人有童年、发展性创伤、或在过去经历过类似的创伤,而且这些创伤尚未解决,那么他们可能会表现得更加恐慌、焦虑、抑郁,甚至出现解离、闪回等症状。

如今爆发出的愤怒、恐慌、焦虑,或冷漠、疏离,其实也是个人对过去公共事件未解决创伤的一种反应。

6

那些看起来妨碍疫情的行为,可能也是创伤的反应:

例如:

  • 从事高风险的行为(明知道附近有人感染、而不做任何防护跑去人多、危险程度高的地方)
  • 成瘾行为(饮酒、性、赌博)
  • (隐藏的)自杀意念觉得生活没有意义、或者是对其他人的负担
  • 自伤行为(抓自己、烫自己、割伤自己、以头撞墙、不断抠原有的伤口让它不容易痊愈)
  • 攻击他人

这些行为意味着他们需要更多的帮助。但在灾难的混乱期间,虽然可以透过热线求助缓解即时的情绪,但是有效和稳定的帮助,和平时一样,并不容易找到。

7

自我照顾

创伤的本质是一种无法行动。而这次灾难中反应最快的各种志愿组织和志愿者机构,则是一种最直接的行动

找资料、买物资,也是一种克服创伤和积极行动。

吃好、睡好、在家保持锻炼、增加含有正念元素的活动,也是维持自我稳定的一种方法。

心理咨询不能直接增加抵抗力,但如果你需要的话,可以帮助你维持一定的规律生活,间接增强抵抗力。

8

对创伤的心理治疗

在武汉,几乎人人心理上都有创伤。这恐怕是绕不过去的一件事。无论是关在家里二十多天尚且健康的人群(包括孩子),或是曾经顶着冷雨满街奔波过的病人,更或目送亲人装入运尸袋被车拖走的家属,以及看着一个一个病人死去而无力拯救的医护人员。等等等等。

创伤的心理治疗过程可能并非易事。

除了治疗师最好有创伤治疗的经验外,你也要确认你在这个治疗师相处的过程中,感觉到安全和舒适。

创伤的的治疗需要一段时间,也有多种方法。

9

有的人认为,心理咨询有利于维持社会稳定。

社会稳定是一个政治概念。这是当权者需要思考的问题。

作为个人,稳定感直接来自于我们感受到的世界是安全的还是危机四伏的。这种感受除了来自于我们小时候的成长环境,也来自于我们直接接触的人和信息。

灾难也会改变我们对世界的态度。当各种各样的信息都一次次表明个人的生命、财产和健康在灾难面前不堪一击,公共部门在这过程中表现出的粗暴、迟钝、无能,患者、其家属和医护人员没有得到很好的照顾,人人感受到危险、恐慌、愤怒、无法信任,不一定是一种不符合现实的感受。

面对这样的灾难,心理咨询去做的,往往是帮助个人识别哪些情绪是不符合现实的、哪些感受也许是符合现实的,然后帮助个人找到身边可以使用的资源、改善自身处境。

心理治疗师关注的个体的发展。除了每个个体的感受和意愿需要得到尊重,个体对于社群的参与和归属需求也需要得到尊重。

当一个个体发展由于外界的不公平而受到压抑、孤立,那么,当ta能够采取行动影响外界的时候,ta的内在世界也在发生积极的转化。

哲学家Krishnamurti(克里希那穆提)有一句话流传很广: “It is no measure of health to be well adjusted to a profoundly sick society.”

在这次惨剧中,我们明显见到维持一个相对稳定的健康社会,需要健全的公共服务。

一些本可避免的健康问题,与各个地区相对公平的金钱、权力和资源分配状况以及政策选择密切相关。对幼儿、失业期、老年人、残疾人和因意外、疾病或灾难无法工作的人群提供综合的社会保护政策,为所有人提供可以利用的、和良好的卫生保健设施,是维持每个人健康的至关重要的举措。

10

“创伤是灵魂的骨折,恢复得好了,你会变得更强壮;恢复得不好,你的骨头就会歪掉、或变得脆弱。”

创伤发生过之后,就不能假装事情都没发生过。身体从未忘记。

从创伤中恢复的过程,可能会让你感觉更悲伤,你也有可能重新整理价值观和世界观,也会变得更明智。

但在这之前,观察和思考、感受、接纳自己的情绪(失控)、重新整合关于创伤的记忆和叙事,并不可少。

参考:

Emotional and Psychological Trauma

https://www.psychologytoday.com/us/articles/200111/recovering-trauma

https://www.psychologytoday.com/us/blog/compassion-matters/201803/dealing-unresolved-trauma

https://www.douban.com/group/topic/164972073/

http://fangfang.blog.caixin.com/archives/221419

改变情绪的方法

情绪和行动是由我们对事情的想法和解释引起的,而不是事情本身;

而我们的情绪也会影响我们对事情的想法。审视我们的想法和核对事实,可以帮助我们改变情绪。

具体的方法是:

1. 搞清楚想要改变的情绪是什么;

2. 了解是什么事情触发了你的情绪反应(但要挑战绝对的和非黑即白的描述);

3. 理解你对事情的解释、想法和假设是什么,注意情况和所有向度的所有观点;

4. 评估这个假设的威胁性,也尽可能评估假设的后果;

5. 想象灾难真的发生了,想象你应对灾难(透过问题解决的方式,预先应对或者,如果无法应对,则需要全然接纳。

6. 核对你的情绪和情绪强度是否符合实际事实,问问自己:表现出这个情绪对此情景是有效的吗?然后根据自己的回答,作出与冲动相反的或一致的行动。(参考以下三个图表)

 

基本情绪

以下是十种基本情绪和情绪产生的情景。

看看你是否能用更多的词语描述这些情景?

 

情绪调节101

很多人提到情绪就觉得是个负面的词(例如情绪化,或者会想到大喊大叫威胁我们就范的老板/父母);有的人觉得情绪很简单,生气、开心、烦、爽概括所有情形;还有更多的人以为自己很理性,实则对于痛苦和复杂的情绪一概吞下去,这些人多数在失眠和各种疼痛、肠胃不适的症状中辗转。

然而,情绪是人类最重要的生存功能之一。背离、漠视自己的情绪,最终会导致你在生活中处在一个压抑和无法理解的迷局中。情绪的出现意味着我们的大脑意识到外界的刺激,情绪让我们对这个刺激作出反应,并促使我们做进一步有利于生存的行动。

情绪调节是一种能力,可以控制或者影响自己有哪些情绪、什么时候有这些情绪,以及你如何经验和表达这些情绪。情绪调节首先需要察觉和了解情绪,并且有意识地面对不想要的情绪。当情绪的调节得到练习,就会成为自动化的反应。

情绪失控或情绪失调,是指你用尽了全力,但还是无法改变自己有哪些情绪、什么时候有这些情绪、以及如何经验和表达这些情绪。

了解自己的情绪有两个重点:辨识自己的情绪和了解情绪的功能。命名情绪这个简单的动作就能帮助你调节情绪;当你不了解情绪从何而来或为何存在,就很难改变情绪。

一旦了解自己的情绪,就能学习如何减少不想要的情绪出现的频率。作法有以下几种:

1. 不让不想要的情绪开始,在生活中做一些改变,减少负向情绪出现的频率;

2. 当不想要的情绪出现时,改变它。但注意,改变的情绪应该是[自己]真的想要改变的情绪,而不是别人想要自己改变的情绪。我们不应该强行灌输情绪调节技巧给任何人。当这个情绪你并不想要改变,或者情绪虽然痛苦但是有效,那么情绪调节的技能可能就会排不上用场。

3. 情绪本身没有好坏之分。认为情绪是“坏”的不会让它消失,反而会让我们想要压抑它;

4. 压抑情绪长期下来会造成更大问题,令痛苦更加痛苦。

5. 无效的情绪才需要调节。无效的意思是说,无法帮助你达到自我目标。有效的情绪是说:按照该情绪的行动对你有利;表达该情绪会让你更接近自己的目标;表达情绪将会影响他人,而这种影响对你有帮助;情绪正在传递你需要被聆听的讯息。

情绪的调节不会带走你的情绪,但是能够帮助你平衡情绪,恢复理性,并且更专注平稳地面对当下。情绪调节也会提升情绪复原力,帮助你从逆境中重新站起、应对困难事件和情绪的能力。