情绪和行动是由我们对事情的想法和解释引起的，而不是事情本身；
而我们的情绪也会影响我们对事情的想法。审视我们的想法和核对事实，可以帮助我们改变情绪。
具体的方法是：
1. 搞清楚想要改变的情绪是什么；
2. 了解是什么事情触发了你的情绪反应（但要挑战绝对的和非黑即白的描述）；
3. 理解你对事情的解释、想法和假设是什么，注意情况和所有向度的所有观点；
4. 评估这个假设的威胁性，也尽可能评估假设的后果；
5. 想象灾难真的发生了，想象你应对灾难（透过问题解决的方式，预先应对或者，如果无法应对，则需要全然接纳。
6. 核对你的情绪和情绪强度是否符合实际事实，问问自己：表现出这个情绪对此情景是有效的吗？然后根据自己的回答，作出与冲动相反的或一致的行动。（参考以下三个图表）
