我有很多来访者都是研究生。他们可能一边学习，一边每周打两三天工、或实习、或干自己的创业项目，经常去找朋友聚会，旅行健身一个不漏，他们还有灿烂的实习和志愿经历，小学中学大学成绩都不错，简直就是人生胜利组成员，人生故事如果发在朋友圈上，肯定会收获一堆“赞”。

然而，当他们坐下来讲自己的经历时，他们的泪水在打转。他们其实疲惫不堪，事情多到做不完，但一天下来忙来忙去又没有意义感；另一方面，自己脾气又容易爆发，跟伴侣吵架吵到天翻地覆；他们可能身体上也有各种疼痛问题，可能睡不好觉，甚至可能半夜跟伴侣吵架吵到进急诊室。

我跟他们说，你看起来有点像burnout了。

他们难以置信。

burnout这个词在北欧（和荷兰）的日常生活中常常出现，其地位就像是“抑郁”在日常中文中一样，接受度也很高。所以我们现在来谈论这个词汇。

burnout作为一个诊断列于ICD-10当中，但并没有列在DSM中。在瑞典和荷兰，burnout都是排名前五的诊断，绝大部分机构内也会对学生/员工提供“抗压”辅导（也就是针对预防burnout的辅导），法律也规定雇主要为因burnout而无法出勤工作的人提供补助。

但在北美，很少有人将burnout作为一种临床诊断，而将这些症状分散诊断为抑郁、神经衰弱（neurasthenia）或长期疲劳。无论是什么诊断，让我们先理解一下，荷兰人所说的burnout到底是什么。

什么是burnout

目前，世界上针对burnout的诊断主要是北欧人做出来的，但这并不意味着他们特别脆弱。burnout比日常压力要严重很多。虽然burnout的一般中文翻译是“（职业）倦怠”，但我的朋友觉得按照音译翻译成“崩（溃）（煎）熬”比较符合burnout的严重程度。

Burnout 其实指一个人持续处在压力当中的状态，也就是说，这个人手头的资源不足以完成ta手头的任务。

关于Burnout临床描述都包括以下3个核心状态：

（1）“累成狗”（exhausion）：情绪、身体和心理能力都被透支，，或者频繁的头痛、感冒、肠胃、肌肉、血压、睡眠问题；

（2）“负能量”（cynicism, depersonalization or detachment or ）：对自己的工作对象失去好感，觉得其他人都自私自利，对人失去信任感，也对生活和工作失去价值和信心，回避和人的交往，得过且过；

（3）“有毛用”（inefficacy, or personal accomplishment）：觉得自己做的努力一点效果都没有，也没有一点成就感，总而言之，很“丧”。

（https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/wps.20311）

很多时候，burnout的症状跟“抑郁”“焦虑”很相似：心情低落、烦躁、觉得自己一无所长，一事无成，甚至出现自杀倾向。只是这些症状中有很大一部分跟你的事业（或你的周围环境）有关。而且，严重burnout的人通常也有强烈的身体症状，也可能完全符合临床抑郁或焦虑的诊断标准。

临床抑郁的诊断标准（重性抑郁majordepression）：

在两周内出现≥5个症状，而且其中一项是以下症状1或2，而且与既往相比有显著的功能变化；这些症状非常痛苦，或者导致社会关系、职业或其他重要功能的损害；而且这些症状不能归因于某种物质的生理效应或其他躯体疾病；也不能更好地用其他精神病性障碍来解释；从来没有（轻）躁狂发作：

1.几乎每天大部分时间都心境抑郁，即可以是主观的报告（例如，感到悲伤、空虚、无望），也可以是他人的观察（例如，表现流泪）（注：儿童和青少年，可能表现为心境易激惹）。

2.几乎每天或每天的大部分时间，对于所有或几乎所有的活动兴趣或乐趣都明显减少（既可以是主观体验，也可以是观察所见）。

3.在未节食的情况下体重明显减轻，或体重增加（例如，一个月内体重变化超过原体重的5%），或几乎每天食都减退或增加（注：儿童则可表现为未达到应增体重）。

4.几乎每天都失眠或睡眠过多。

5.几乎每天都精神运动性激越或迟滞（由他人观察所见，而不仅仅是主观体验到的坐立不安或迟钝）。

6.几乎每天都疲劳或精力不足。

7.几乎每天感到自己毫无价值，或过分的，不恰当的感到内疚（可达达到妄想的程度），（并不仅仅是因为患病而自责或内疚）。

8.几乎每天都存在思考或注意力集中的能力减退或犹豫不决（既可以是主观的体验，也可以是他人的观察）。

9.反复出现死亡的想法（而不仅仅是恐惧死亡），反复出现没有特定计划的自杀观念，或有某种自杀企图，或有某种实施自杀的特定计划。

根据一项研究，有50%患有重性抑郁的人在全科医生初诊时会被漏诊。（https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/unipolar-depression-in-adults-assessment-and-diagnosis?topicRef=91774&source=see_link）

抑郁是一项持续时间很长的精神疾病。如果出现纯粹的轻度慢性抑郁（2年以上、不满足重性抑郁的所有标准，或称为“心境恶劣”Dysthymia）、持续的重性抑郁发作或间歇重性抑郁发作，则可能是“持续性抑郁症”（perversive depressive disorder，PDD)。

持续性抑郁比重性抑郁可能带来更严重的功能性障碍，例如长期失业、无法建立亲密关系、依赖社会福利援助等。PDD的症状与严重burnout的症状也非常相似。

最早在1980年代，burnout是在从事服务、教育和医疗照顾领域的工作人员或实习学生之中发现的；这个词汇在1990年代扩展到其他行业当中；最终，在2000年左右，这个词汇被广泛用在所有承担着一定责任和角色的人身上，例如父亲，母亲，甚至是中学生、小学生。

在北欧，特别是荷兰和瑞典，则将之看做一种区别于抑郁的独立疾病进行研究和诊断。在荷兰，也会运用特殊量表进行研究和诊断。

在荷兰，burnout的诊断可以透过几个量表进行：

• 4DKL （Vier Dimensionale     Klachten Lijst），
• Ubos（Utrecht Burnout     Scale），
• SCL 90（症状自评量表-90）或
• BDI（贝克抑郁量表）

（其中后两个量表可以在网上找到中文版、四维症状量表则是开源的 4DKL VierDimensionale KlachtenLijsthttps://dkp.nl/apps/4dkl/可以用chrome打开自动翻译回答） 如果你被诊断为burnout，你的雇主应该根据法律规定给你补偿。如果你害怕直接向雇主提出burnout补助的请求，你在网络上也能查到很多律师和医疗服务者提供诊断或法律服务。你可以在网络搜索overspannenheid，或访问stichting burnout的网站查询。

这个词汇被运用的范围越来越大，一方面意味着更多人关注burnout这个状况；另一方面，这和我们感受到社会变迁相同：这个世界是运转得越来越快：以往大家渴望休闲地生活，现在大家更关注如何提升工作效率；经济发展让财富越来越集中在少数人手里；技术和市场流行的迭代越来越快；社交网络、真人直播节目又让我们更容易发现其他人光鲜的一面，从而加深了对自己焦虑感。

时至今日，我们似乎都觉得一个成功人士的状态就是三头六臂、可以滴水不漏地完美处理好一大堆事情。然而，这种永不停歇的状态让burnout悄悄跟上了年轻人。

全荷兰学生会（LSvB）在2017年的调查发现，75%的学生非常疲惫（emotioneel uitgeput）， 34.6%的人极可能有burn out。相比较而言，工作中的健康人群只有14.6%的人有burnout 。

如果想要看到更多真实的学生burnout故事，可以在twitter上看标签为 #Opgebrand的推。

Burnout就好像是一道闸门。如果一个人任由自己处在burnout中，其他的精神和身体健康状况就会接踵而至。一项长达10年的跟踪研究显示，burnout增加因为心血管问题住院的几率。另一项芬兰的追踪研究表示，burnout的人通常也有抑郁，而抑郁的人通常也更容易burnout。荷兰的一项研究也发现，严重burnout的人通常也会有至少一种严重的身体症状，例如头痛、肠胃问题、频繁感冒、肌肉疼痛、睡眠问题等。

如果你看到这里，你是不是觉得burnout是一个认真严肃的事情呢？

burnout和学生（学术burnout）

研究生的学业/事业，无论是硕士生还是博士生，其实都可以跟一份高度竞争性的全职工作（而且是常常需要加班的工作）相提并论。唯一的区别是工资：硕士生不领工资，而博士生领的工资可能低于他们应得的水平。

研究生也有可能在职场上遇到跟职场相同的压力：例如：

• 工作环境忽视自我照顾的行为、鼓励抛弃一切疯狂加班；
• 工作任务太难或者太无聊；
• 评判成就的标准不明确；
• 与老师/上司之间的关系不佳、同事之间或上司与学校之间冲突非常高；
• 承担了太多不属于自己的任务、缺乏边界；
• 对自己的要求太高；
• 缺乏学习新方法、新理论的动力；

……

学生burnout与职场burnout不同的地方更在于：

• 大学环境的文化（高要求、高自律、强调独立）容易让人引起burnout；
• 学生的学习环境中的任务设置可能也会高于学生本人可以承受的程度（例如：学校在削减经费、削减老师提供课程辅导的时长、学校国际化程度不足……）；
• 大学并不需要为burnout的学生给付薪水，所以也没什么动力去保护学生免受burnout
• 研究工作一般是一项相当独立的工作
• 学生比一般职场人来说更年轻，相对缺乏处理压力的经验
• 害怕失败

而作为留学生，需要处理的压力则会更复杂：

例如：

• 成年之后的独立生活（包括担心自己的经济收入和照顾自己日常生活起居）
• 担心家里的留学投资没有回报
• 重新构建自己的社会支持网络（朋友圈子）
• 可能有的人需要照顾家人、或维护家庭/亲密关系
• 在陌生的社会和语言环境中重新适应
• 需要面临回不回国之类的生活重大选择
• 与周围（本国）学生或国内同龄人的比较

如果你不幸是一个设计/艺术学生，你可能还要面对设计行业里面普遍存在的羞辱性教学、行业内习惯性的加班、以及不那么稳定的职业前途。

反burnout

看到这里，你可能已经觉得烦透了：那要怎么逆转burnout？

反burnout，或者疗愈burnout的最终目标，是回归工作。（很可惜，不是每个人都可以过得起不需要工作和学习的生活）

在本文一开头就有讲，一个人出现burnout，包括3个感觉的出现：“累成狗”exhausion、“负能量”cynicism、“有毛用”inefficacy。

这3种成分的反面，就是“恢复能量”“归属感”“效能感”。

“恢复能量”，也就是说：吃好睡好精力好，对自己好一点，让自己开心。

“归属感”，就是接受他人的善意，感觉到工作和学业的价值和意义。

“效能感”，就是感觉到自己是被需要的、自己的努力是有作用的。

这三点看起来简单，但做起来往往不那么容易。

反“累成狗”，也就是“恢复能量”，是最简单容易执行的一项了：合理规划任务，多休息，少工作、少加班，早睡早起、安排时间做运动、饮食均衡（多吃蔬菜少吃糖），做些让自己会分泌内啡肽的事情，例如跑步或冥想。

反“负能量”以及第三项“效能感”就比较难了。切记，“负能量”的反面不是“打鸡血”。一个人要真的摆脱“负能量”的状态，需要爱，需要信任感，需要成就感。

要找回这些感觉，有很多条路可以走。每个人的情形不同，不同的心理学流派也给出了不同的解释。简而言之，看自助书，找咨询师，参加工作坊，学习一些处理负面情绪的技巧和解决问题的技巧，增加一些自我认知（从而找到努力工作和生活的价值所在），都是不错的方式。

消极情绪，例如恼火、焦虑、羞愧、厌倦、无助、沮丧，往往影响一个人的注意力和信息加工能力（也就是专心理解paper的能力），从而影响学业表现和学习的自我效能感。学会一些有效的情绪管理技巧（例如接纳情绪、或认知重评）往往可以摆脱负面情绪对学习表现的负面影响。

当然，不要忘记，burnout有部分原因是跟环境有关系的。改善自己的工作或学习环境，例如，给自己找一些好玩的副业，给自己找一些能帮助自己的新同事或新朋友，包括换工作、换学校，都可以是积极的方式。

治疗burnout的不同阶段

虽然暂时比较缺乏burnout治疗的实证研究，但是，一份荷兰出版的、关于治疗burnout的指导意见给出了治疗burnout的三个阶段和目标：

时期	干预方式	可以做的
急性期（由于失控/崩溃而造成恶劣后果）	基本干预方式： 给予信息： 关于日常生活规划、 关于burnout的不同面向； 可选干预方式： 谈话治疗、写作练习、优先化任务、学习放松技巧	病人要学会： 接受； 加深对自己的理解； 保持平静和放松； 保持日常生活规律
问题解决期（理解burnout的诱发点，开始解决问题）	可选干预方式： 写下问题焦点和解决问题的方式	探索问题和解决方式分别都是什么； 找到问题和解决方式的方向；
应用期（将前一阶段的解决方式应用起来）	可选干预方式： 安排时间，进行哪些解决问题的活动 预想可能出现的问题，采取积极的方式预防它 处理会诱发burnout的因素	找到运用解决问题的方式； 采取行动； 逐渐恢复工作、社交和其他功能性行为

在急性期，你可以采取承诺与接受治疗（ACT）中的方式，接受自己的焦虑感和挫败感。静坐、mindfulness，休息、放松、让自己的生活保持平静和规律，是你可以做的。

在问题解决期和应用期，你可以依靠焦点解决咨询的自助书或网络上的worksheet，来试着思考这些问题的焦点和解决问题的方式。

结论

目前，针对burnout的治疗和预防方式并没有那么多实证研究。但是，针对burnout之中重要的成分，例如抑郁、焦虑和负面思维，倒是已经有很多证明有效的方式。

如果你觉得自己已经出现了类似burnout的症状，这可能告诉你：你需要休息。你往身上揽了太多的责任了。是时候要照顾一下自己的情绪，并寻求专业帮助和同事家人的支持。

如果你还没有burnout，或者你正在从burnout中康复，你可以专注在提升自己的心理弹性（resilience），吃好睡好运动好，建立支持性的人际关系，培养自己的不同爱好，学习一些好的认知习惯和情绪习惯（例如：不要习惯性在脑子里把自己批评一通，对自己有同情心一点）。

burnout的形成和恢复都是一个缓慢的过程。给一些耐心，慢慢来。

参考资料：

https://ruudmeulenberg.nl/burnout/burnout-onder-studenten/

https://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/recharge/features/teen-burnout#2

https://www.fnu.edu/tips-preventing-student-burnout/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/wps.20311

https://books.google.nl/books?hl=en&lr=&id=leKPAgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=burnout&ots=4GUr6fnaO2&sig=Sbkab2ZDjTzKeu3BvJUFArnVuec#v=onepage&q=burnout&f=false

http://www.burnout.nl/burnout-diagnose/diagnose-burnout-aanpassingsstoornis.html

https://www.ggznieuws.nl/home/een-op-de-drie-studenten-heeft-verhoogd-risico-op-burn-out/